Рыба является одним из важнейших источников белкового питания человека.

Благодаря высокой пищевой ценности и замечательным вкусовым качествам, рыба широко применяется в повседневном рационе, а также в диетическом и специализированном питании. В рацион многих известных спортсменов обязятельно входят рыбные блюда. Так чем же с точки зрения спортивной диетологии, рыба выгодно отличается от других высокоценных пищевых продуктов – мяса, молока, яиц. Основной компонент, который привлекает диетологов и специалистов по спортивному питанию в рыбе - белок. Белки, содержащиеся в различных пищевых продуктах, неравноценны (табл. 1). Их питательная ценность определяется аминокислотным составом и усвояемостью, причем решающее значение имеют незаменимые аминокислоты. Количественное содержание белка и его аминокислотный состав подвержены значительным колебаниям, которые зависят от многих факторов. Процент усвояемости белков рыбы значительно выше, чем соответствующий показатель у мяса (93-98% против 87-89%), по причине того, что количество соединительных тканей (жил и пленок), состоящих из мягкого коллагеноподобного вещества, ничтожно мало, и они быстро размягчаются под воздействием тепла. По диетическим свойствам вареная рыба превосходит  даже любимые многими спортсменами курятину и индейку.
 Аминокислотный состав рыбного белка близок к идеальному(табл. 2). По сбалансированности он уступает лишь яичному и сывороточному белкам. Метионина – незаменимой аминокислоты, участвующей в метаболизме жиров – там даже больше, чем в мясе. Стоит также отметить значительное содержание глутамина – одного из основных компонентов мышечной ткани человека, мощного стимулятора иммунной системы. Хотя по глутамину рыба и уступает мясу, она может стать ценным источником этой аминокислоты, необходимой всем спортсменам, особенно силовикам и культуристам. По содержанию разветвленных аминокислот, играющим важную роль в наращивании мышечной массы, рыба не уступает другим животным продуктам.
Биологическая ценность белка рыбы выше, чем у мяса, хотя и меньше чем у молока и молочной сыворотки. Помимо этого, в ней содержится значительное количество свободных аминокислот (больше всего гистидина – 280-500мг на 100г съедобной части продукта). Эти аминокислоты необходимы для улучшения функций нервной и иммунной системы.
В рыбе содержатся биологически активные амины: бетаин, благотворно действующий на пищеварение (до 150мг на 100 г), и гистамин, улучшающий реактивность нервной системы. Недаром те, кто занимается единоборствами, предпочитают рыбные блюда.
Другое питательное вещество, вызывающее повышенный интерес спортсменов – жиры (табл. 1) Количество жира в рыбе колеблется от доли процента до 20%. Его содержание зависит от вида рыбы, места и периода вылова, а также многих других факторов. Большая часть жира находится под кожей и в печени рыбы. Однако, в отличие от мясного, рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами (до 84%), которые участвуют в биосинтезе гормонов, простагландинов и других биологически активных соединений. Кроме того, они являются сильными антиокислителями.
Жирные кислоты рыбы (табл. 3), относящиеся к группе омега-3 ненасыщенных жирных кислот, благотворно воздействуют на липидный обмен и работу сердечно-сосудистой системы. Из них в организме вырабатываются вещества, способствующие усилению сопротивляемости заболеваниям и повышению болевого порога. Например в морской рыбе до 5% ненасыщенных жирных кислот, из них 0,5% наиболее необходимой при высоких нагрузках – арахидоновой. Есть там и линоленовая кислота, благотворно влияющая на работу суставов. А вот холестерина в рыбьем жире крайне мало.
Кроме того, в рыбе много витаминов. Жир и печень трески – один из ценнейших источников витаминов А и D, которых практически нет в мясе животных и мало в яйцах и молоке (до 4,8мг витамина А на 1г жира). Содержание витаминов в некоторых видах рыбы приведено в табл. 1. Имейте в виду, что наиболее богаты жирорастворимыми веществами именно внутренности, прежде всего печень.
Витамин А не только положительно влияет на зрение, но является мощным антиокислителем, защищающим клетки от «кислородного стресса». Он особенно необходим спортсменам, испытывающим длительные аэробные нагрузки (бегунам, велосипедистам, представителям игровых видов спорта). Витамин D участвует в формировании костной ткани, оказывая большое влияние на обмен кальция в организме. При больших физических нагрузках необходимо повышенное потребление этого витамина.
Что касается витаминов группы В, особого внимания заслуживает витамин В12, который является едва ли не самым важным в своей группе, поскольку участвует в регулировании кроветворения и воздействует на анаболические процессы в организме. Недостаток В12, особенно при высоких нагрузках, вызывает опасное заболевание – пернициозную анемию.
Из минеральных веществ следует отметить фосфор, необходимый для работы мозга и укрепления костей, а так же йод, используемый для выработки гормонов щитовидной железы – регуляторов метаболизма жиров (в морской рыбе его 50-150мкг на 100 г). Кроме того, рыба содержит бром (40-50мкг) и фтор, способствующий сохранению зубов (400-1000 мкг), и медь, участвует в работе дыхательных ферментов (0,02-0,54мг на 100г). Общий минеральный состав рыбы весьма разнообразен. В качестве комплексного источника практически всех микроэлементов она превосходит другие животные продукты.
Необходимо отметить, что в процессе приготовления рыбы теряются белки (8-14%) и жир (9-12%). Минеральные вещества вымываются в бульон, который тоже годится для приготовления блюд (в отличие от мясного, он содержит мало вредных пуриновых оснований; туда же попадает часть свободных аминокислот и белка). При тепловой обработке гибнут витамины, особенно витамин А (30-45% при варке, 20-30% при тушении) и С. Следует иметь ввиду, что рыба портится быстрее, чем мясо и молочные продукты. Поэтому тщательно выбирайте рыбу при покупке и храните ее по возможности сильно охлажденной или замороженной. При этом необходимо помнить, что при заморозке и размораживании теряется часть ценных питательных веществ. Не следует также забывать о том, что для некоторых людей рыба может быть сильным аллергеном и причиной пищевой несовместимости. Весьма распространено мнение, что рыба не сочетается с молоком. Однако это зависит от особенностей вашего желудка. Иногда удается преодолеть затруднение без особых кулинарных ухищрений. Например, финны и эстонцы спокойно едят рыбные молочные супы. Кисломолочные продукты, особенно сметана, обычно не вызывают никаких проблем. По крайней мере, между приемом рыбной и молочной пищи можно сделать перерыв.
Бобовые могут стать хорошим дополнением к рыбным блюдам, поскольку в этом случае усвоение растительного белка значительно улучшается. В качестве высокоуглеводного гарнира пригодны каши из твердых круп, особенно рис. Последнее сочетание стало «классическим» не только из-за его широкого распространения в японской кулинарии, но и потому, что по усвояемости всех компонентов оно почти идеально. Добавление овощей также улучшает усвоение. Кроме того, вы добавляете к своему рациону витамины.
Как готовить рыбу? Существует огромное количество разнообразных рецептов. Однако по возможности следует избегать жарки. Дело в том, что очень высокая температура приводит к химическому разложению белков и жиров. В продукте накапливаются вещества, которые полезными не назовешь: некоторые из них могут быть канцерогенными. Употребляйте вареную рыбу, супы, паровые котлеты. Кстати, при приготовлении котлет потери пищевых веществ уменьшаются почти в полтора раза по сравнению с варкой. Соленую и копченую рыбу также следует употреблять в меру – первую из-за избытка соли, вторую – из-за вредных веществ, накапливающихся при копчении. Селедку можно отмачивать в воде и молоке, но лучше все-таки свежая сельдь. Упомянутая сырая рыба подается на стол нарезанной тонкими ломтями или же ее мелко строгают в замороженном виде. Конечно, для таких блюд рыба из магазина вряд ли пригодна. Зато в этом случае вы получаете все полезные вещества как «есть».
Немного о замороженной рыбе. Конечно, это удобно, поскольку в замороженном виде рыба хранится дольше. Однако каждое замораживание разрушает структуру белка, а при следующей разморозке происходит частичная денатурация. Размораживание, даже самое деликатное, ведет к значительной потере витаминов и минеральных веществ за счет вымывания из тканей  и теплового распада. Короче говоря, если есть возможность, храните рыбу охлажденной (не выше 10 градусов), но не замораживайте.
При выборе рыбы необходимо знать, что речная рыба обычно жирнее морской (исключение – сельдь), и богаче белком. В морской же больше йода, фтора и витамина А. Кстати, более высокое содержание аминов обуславливает специфический запах тины пресноводных рыб.
В зависимости от того, насколько калорийным и высокобелковым должен быть ваш рацион, вы можете использовать те или иные сорта рыбы. Например, при высоких силовых нагрузках полезно есть атлантическую сельдь, горбушу, сома; в тех видах спорта, где масса тела должна поддерживаться постоянной, предпочтительней треска, морской окунь, камбала.
Как и всегда, основной принцип – разнообразие. Старайтесь не зацикливаться на одном виде пищи, какими достоинствами он ни обладал. Используйте приправы и, особенно свежую зелень. Существует огромное количество рецептов приготовления рыбы.

РЕЦЕПТЫ

СУДАК ОТВАРНОЙ С ОВОЩНЫМ ГАРНИРОМ
Очистить рыбу и нарезать на куски. Нарезать промытые морковь, свеклу и лук тонкими кружками, а картофель крупными дольками. Уложить на дно кастрюли овощи, залить 1,5 стакана подсоленной воды. Куски рыбы посолить и уложить поверх овощей, добавив по вкусу перец и лавровый лист. Варить под крышкой на слабом огне в течение часа, не перемешивая, а встряхивая кастрюлю каждые 10 минут, чтобы овощи не пригорели. Когда рыба и овощи будут готовы, влить в кастрюлю молоко, положить масло и варить 15020 минут. Сняв кастрюлю с огня, ложкой зачерпнуть сок снизу, полить им рыбу и оставить под крышкой до подачи.
На 1 кг рыбы – по 1 шт. моркови, свеклы и лука, 800 г картофеля, 1 ст. ложка масла и полстакана молока.
Содержание белков – 200 г
Жиров – 30 г
Углеводов – 135 г
Энергоценность –1650 ккал.
4 порции

ОСЕТРИНА ПАРОВАЯ
Очищенную, ошпаренную, промытую и нарезанную рыбу положить в неглубокую кастрюлю. Между кусками рыбы положить очищенные, вымытые и нарезанные ломтиками грибы (белые, шампиньоны). Рыбу посолить, посыпать перцем, налить стакан бульона (или воды) и, накрыв кастрюлю варить 15020 минут. После того как рыба сварится, бульон слить в другую кастрюлю, поставить на огонь и кипятить до тех пор, пока не останется около стакана. Прибавить к нему неполную столовую ложку муки, смешанную с таким же количеством масла, и, помешивая, кипятить еще 3-4 минуты. Полученный соус снять с огня, положить в него кусочек сливочного масла и снова размешать, чтобы масло соединилось с соусом, добавить соль, чайную ложку лимонного сока и процедить. При подаче на стол куски рыбы переложить на подогретое блюдо, сверху положить грибы и полить приправленные соусом. К рыбе можно подать отварной картофель, огурцы или салат, а также ломтики очищенного лимона.
На 500 г рыбы – 200 г свежих грибов, 1 ст. ложка муки, 2 ст. ложки масла.
Содержание белков – 91 г
Жиров – 90 г
Углеводов – 4,5 г
Энергоценность – 1220 ккал.
4 порции.

КОТЛЕТЫ ИЗ РЫБЫ
Рыбное филе (без кожи) надо пропустить через мясорубку, смешать с хлебом, размоченным в молоке, с солью и перцем, и пропустить еще 1-2 раза через мясорубку. После этого в рыбную массу добавить размягченное масло, хорошо перемешать, сделать котлеты и обвалять их в сухарях. За 10-15 минут до подачи на стол положить котлеты на разогретую сковороду с маслом, обжарить сперва одну сторону, потом другую. При подаче на стол положить котлеты на подогретое блюдо и полить маслом. На гарнир можно подать зеленый горошек, бобы, цветную капусту, овощи.
На 500 г филе судака, щуки или трески 100 г белого хлеба, полстакана молока, 3 ст. ложки сухарей и 2 ст. ложки масла.
Содержание белков – 105 г
Жиров – 42 г
Углеводов – 43 г
Энергоценность – 994 ккал.

ТАЛИЦА 1

Специализированный журнал по спортивному питанию и фармакологии «Muscle Nunrition» №2, 2000; с 60-63