e-mail: пароль: » Регистрация

Диета Протасова замечательна тем, что не ограничивает количество еды, что очень хорошо с психологической точки зрения. Она относится к мягким, физиологичным диетам При значительном уменьшении веса максимально сохраняет мышечную массу и скорость обменных процессов организма.

1. Принимайте Ваши Витамины. Регулярно принимающие Витамин С, Витамин Е, Кальций, Витамин Д и витамин B6 могут сделать Вас более молодой (примерно на 6 лет).

Сколько бы мы не обращали свой взгляд на Восток, снова и снова он будет поражать нас своей мудростью, простотой и гармоничным слиянием с природой.
Один важный господин попросил Мастера Такуана посоветовать ему, как лучше проводить свое время.
Главная Статьи
Рыба

Рыба является одним из важнейших источников белкового питания человека.

Благодаря высокой пищевой ценности и замечательным вкусовым качествам, рыба широко применяется в повседневном рационе, а также в диетическом и специализированном питании. В рацион многих известных спортсменов обязятельно входят рыбные блюда. Так чем же с точки зрения спортивной диетологии, рыба выгодно отличается от других высокоценных пищевых продуктов – мяса, молока, яиц. Основной компонент, который привлекает диетологов и специалистов по спортивному питанию в рыбе - белок. Белки, содержащиеся в различных пищевых продуктах, неравноценны (табл. 1). Их питательная ценность определяется аминокислотным составом и усвояемостью, причем решающее значение имеют незаменимые аминокислоты. Количественное содержание белка и его аминокислотный состав подвержены значительным колебаниям, которые зависят от многих факторов. Процент усвояемости белков рыбы значительно выше, чем соответствующий показатель у мяса (93-98% против 87-89%), по причине того, что количество соединительных тканей (жил и пленок), состоящих из мягкого коллагеноподобного вещества, ничтожно мало, и они быстро размягчаются под воздействием тепла. По диетическим свойствам вареная рыба превосходит  даже любимые многими спортсменами курятину и индейку.
 Аминокислотный состав рыбного белка близок к идеальному(табл. 2). По сбалансированности он уступает лишь яичному и сывороточному белкам. Метионина – незаменимой аминокислоты, участвующей в метаболизме жиров – там даже больше, чем в мясе. Стоит также отметить значительное содержание глутамина – одного из основных компонентов мышечной ткани человека, мощного стимулятора иммунной системы. Хотя по глутамину рыба и уступает мясу, она может стать ценным источником этой аминокислоты, необходимой всем спортсменам, особенно силовикам и культуристам. По содержанию разветвленных аминокислот, играющим важную роль в наращивании мышечной массы, рыба не уступает другим животным продуктам.
Биологическая ценность белка рыбы выше, чем у мяса, хотя и меньше чем у молока и молочной сыворотки. Помимо этого, в ней содержится значительное количество свободных аминокислот (больше всего гистидина – 280-500мг на 100г съедобной части продукта). Эти аминокислоты необходимы для улучшения функций нервной и иммунной системы.
В рыбе содержатся биологически активные амины: бетаин, благотворно действующий на пищеварение (до 150мг на 100 г), и гистамин, улучшающий реактивность нервной системы. Недаром те, кто занимается единоборствами, предпочитают рыбные блюда.
Другое питательное вещество, вызывающее повышенный интерес спортсменов – жиры (табл. 1) Количество жира в рыбе колеблется от доли процента до 20%. Его содержание зависит от вида рыбы, места и периода вылова, а также многих других факторов. Большая часть жира находится под кожей и в печени рыбы. Однако, в отличие от мясного, рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами (до 84%), которые участвуют в биосинтезе гормонов, простагландинов и других биологически активных соединений. Кроме того, они являются сильными антиокислителями.
Жирные кислоты рыбы (табл. 3), относящиеся к группе омега-3 ненасыщенных жирных кислот, благотворно воздействуют на липидный обмен и работу сердечно-сосудистой системы. Из них в организме вырабатываются вещества, способствующие усилению сопротивляемости заболеваниям и повышению болевого порога. Например в морской рыбе до 5% ненасыщенных жирных кислот, из них 0,5% наиболее необходимой при высоких нагрузках – арахидоновой. Есть там и линоленовая кислота, благотворно влияющая на работу суставов. А вот холестерина в рыбьем жире крайне мало.
Кроме того, в рыбе много витаминов. Жир и печень трески – один из ценнейших источников витаминов А и D, которых практически нет в мясе животных и мало в яйцах и молоке (до 4,8мг витамина А на 1г жира). Содержание витаминов в некоторых видах рыбы приведено в табл. 1. Имейте в виду, что наиболее богаты жирорастворимыми веществами именно внутренности, прежде всего печень.
Витамин А не только положительно влияет на зрение, но является мощным антиокислителем, защищающим клетки от «кислородного стресса». Он особенно необходим спортсменам, испытывающим длительные аэробные нагрузки (бегунам, велосипедистам, представителям игровых видов спорта). Витамин D участвует в формировании костной ткани, оказывая большое влияние на обмен кальция в организме. При больших физических нагрузках необходимо повышенное потребление этого витамина.
Что касается витаминов группы В, особого внимания заслуживает витамин В12, который является едва ли не самым важным в своей группе, поскольку участвует в регулировании кроветворения и воздействует на анаболические процессы в организме. Недостаток В12, особенно при высоких нагрузках, вызывает опасное заболевание – пернициозную анемию.
Из минеральных веществ следует отметить фосфор, необходимый для работы мозга и укрепления костей, а так же йод, используемый для выработки гормонов щитовидной железы – регуляторов метаболизма жиров (в морской рыбе его 50-150мкг на 100 г). Кроме того, рыба содержит бром (40-50мкг) и фтор, способствующий сохранению зубов (400-1000 мкг), и медь, участвует в работе дыхательных ферментов (0,02-0,54мг на 100г). Общий минеральный состав рыбы весьма разнообразен. В качестве комплексного источника практически всех микроэлементов она превосходит другие животные продукты.
Необходимо отметить, что в процессе приготовления рыбы теряются белки (8-14%) и жир (9-12%). Минеральные вещества вымываются в бульон, который тоже годится для приготовления блюд (в отличие от мясного, он содержит мало вредных пуриновых оснований; туда же попадает часть свободных аминокислот и белка). При тепловой обработке гибнут витамины, особенно витамин А (30-45% при варке, 20-30% при тушении) и С. Следует иметь ввиду, что рыба портится быстрее, чем мясо и молочные продукты. Поэтому тщательно выбирайте рыбу при покупке и храните ее по возможности сильно охлажденной или замороженной. При этом необходимо помнить, что при заморозке и размораживании теряется часть ценных питательных веществ. Не следует также забывать о том, что для некоторых людей рыба может быть сильным аллергеном и причиной пищевой несовместимости. Весьма распространено мнение, что рыба не сочетается с молоком. Однако это зависит от особенностей вашего желудка. Иногда удается преодолеть затруднение без особых кулинарных ухищрений. Например, финны и эстонцы спокойно едят рыбные молочные супы. Кисломолочные продукты, особенно сметана, обычно не вызывают никаких проблем. По крайней мере, между приемом рыбной и молочной пищи можно сделать перерыв.
Бобовые могут стать хорошим дополнением к рыбным блюдам, поскольку в этом случае усвоение растительного белка значительно улучшается. В качестве высокоуглеводного гарнира пригодны каши из твердых круп, особенно рис. Последнее сочетание стало «классическим» не только из-за его широкого распространения в японской кулинарии, но и потому, что по усвояемости всех компонентов оно почти идеально. Добавление овощей также улучшает усвоение. Кроме того, вы добавляете к своему рациону витамины.
Как готовить рыбу? Существует огромное количество разнообразных рецептов. Однако по возможности следует избегать жарки. Дело в том, что очень высокая температура приводит к химическому разложению белков и жиров. В продукте накапливаются вещества, которые полезными не назовешь: некоторые из них могут быть канцерогенными. Употребляйте вареную рыбу, супы, паровые котлеты. Кстати, при приготовлении котлет потери пищевых веществ уменьшаются почти в полтора раза по сравнению с варкой. Соленую и копченую рыбу также следует употреблять в меру – первую из-за избытка соли, вторую – из-за вредных веществ, накапливающихся при копчении. Селедку можно отмачивать в воде и молоке, но лучше все-таки свежая сельдь. Упомянутая сырая рыба подается на стол нарезанной тонкими ломтями или же ее мелко строгают в замороженном виде. Конечно, для таких блюд рыба из магазина вряд ли пригодна. Зато в этом случае вы получаете все полезные вещества как «есть».
Немного о замороженной рыбе. Конечно, это удобно, поскольку в замороженном виде рыба хранится дольше. Однако каждое замораживание разрушает структуру белка, а при следующей разморозке происходит частичная денатурация. Размораживание, даже самое деликатное, ведет к значительной потере витаминов и минеральных веществ за счет вымывания из тканей  и теплового распада. Короче говоря, если есть возможность, храните рыбу охлажденной (не выше 10 градусов), но не замораживайте.
При выборе рыбы необходимо знать, что речная рыба обычно жирнее морской (исключение – сельдь), и богаче белком. В морской же больше йода, фтора и витамина А. Кстати, более высокое содержание аминов обуславливает специфический запах тины пресноводных рыб.
В зависимости от того, насколько калорийным и высокобелковым должен быть ваш рацион, вы можете использовать те или иные сорта рыбы. Например, при высоких силовых нагрузках полезно есть атлантическую сельдь, горбушу, сома; в тех видах спорта, где масса тела должна поддерживаться постоянной, предпочтительней треска, морской окунь, камбала.
Как и всегда, основной принцип – разнообразие. Старайтесь не зацикливаться на одном виде пищи, какими достоинствами он ни обладал. Используйте приправы и, особенно свежую зелень. Существует огромное количество рецептов приготовления рыбы.

РЕЦЕПТЫ

СУДАК ОТВАРНОЙ С ОВОЩНЫМ ГАРНИРОМ
Очистить рыбу и нарезать на куски. Нарезать промытые морковь, свеклу и лук тонкими кружками, а картофель крупными дольками. Уложить на дно кастрюли овощи, залить 1,5 стакана подсоленной воды. Куски рыбы посолить и уложить поверх овощей, добавив по вкусу перец и лавровый лист. Варить под крышкой на слабом огне в течение часа, не перемешивая, а встряхивая кастрюлю каждые 10 минут, чтобы овощи не пригорели. Когда рыба и овощи будут готовы, влить в кастрюлю молоко, положить масло и варить 15020 минут. Сняв кастрюлю с огня, ложкой зачерпнуть сок снизу, полить им рыбу и оставить под крышкой до подачи.
На 1 кг рыбы – по 1 шт. моркови, свеклы и лука, 800 г картофеля, 1 ст. ложка масла и полстакана молока.
Содержание белков – 200 г
Жиров – 30 г
Углеводов – 135 г
Энергоценность –1650 ккал.
4 порции

ОСЕТРИНА ПАРОВАЯ
Очищенную, ошпаренную, промытую и нарезанную рыбу положить в неглубокую кастрюлю. Между кусками рыбы положить очищенные, вымытые и нарезанные ломтиками грибы (белые, шампиньоны). Рыбу посолить, посыпать перцем, налить стакан бульона (или воды) и, накрыв кастрюлю варить 15020 минут. После того как рыба сварится, бульон слить в другую кастрюлю, поставить на огонь и кипятить до тех пор, пока не останется около стакана. Прибавить к нему неполную столовую ложку муки, смешанную с таким же количеством масла, и, помешивая, кипятить еще 3-4 минуты. Полученный соус снять с огня, положить в него кусочек сливочного масла и снова размешать, чтобы масло соединилось с соусом, добавить соль, чайную ложку лимонного сока и процедить. При подаче на стол куски рыбы переложить на подогретое блюдо, сверху положить грибы и полить приправленные соусом. К рыбе можно подать отварной картофель, огурцы или салат, а также ломтики очищенного лимона.
На 500 г рыбы – 200 г свежих грибов, 1 ст. ложка муки, 2 ст. ложки масла.
Содержание белков – 91 г
Жиров – 90 г
Углеводов – 4,5 г
Энергоценность – 1220 ккал.
4 порции.

КОТЛЕТЫ ИЗ РЫБЫ
Рыбное филе (без кожи) надо пропустить через мясорубку, смешать с хлебом, размоченным в молоке, с солью и перцем, и пропустить еще 1-2 раза через мясорубку. После этого в рыбную массу добавить размягченное масло, хорошо перемешать, сделать котлеты и обвалять их в сухарях. За 10-15 минут до подачи на стол положить котлеты на разогретую сковороду с маслом, обжарить сперва одну сторону, потом другую. При подаче на стол положить котлеты на подогретое блюдо и полить маслом. На гарнир можно подать зеленый горошек, бобы, цветную капусту, овощи.
На 500 г филе судака, щуки или трески 100 г белого хлеба, полстакана молока, 3 ст. ложки сухарей и 2 ст. ложки масла.
Содержание белков – 105 г
Жиров – 42 г
Углеводов – 43 г
Энергоценность – 994 ккал.

ТАЛИЦА 1

 

Рыба пресноводная

Рыба морская

Говядина

Белок, (г)

15,3 – 21,0

16,0 – 20,7

16,3 – 20,5

Жир, (г)

0,9 – 16,0

0,9 – 20,8

2,6 – 18,7

Витамины, (мг)

 

 

 

А

0,01-0,03

0,02 – 0,12

Следы

В1

0-0,14

0-0,33

0,06 –0,07

В2

0 –0,13

0,05 – 0,20

0,15 – 0,18

В6

0 –0,11

0 – 0,42

0,37 – 0,49

В12 (мкг)

0 – 1,6

0 – 4,1

2,6 – 2,8

Д (мкг)

Следы

2,3 – 30

Следы

РР

0 – 2,0

0 – 2,3

4,7 – 5,0

С

0 – 1,2

0 – 2,2

Следы

Микроэлементы, (мг)

 

 

 

Калий

110 - 420

120 – 430

325 –355

Кальций

20 – 95

10 – 120

9 – 10

Магний

20 – 170

13 – 185

22 – 25

Фосфор

125 – 315

120 – 430

188 – 200

Железо

0,4 – 4,2

0,3 – 7,3

2,7 – 2,9

Марганец (мкг)

130 – 520

90 – 875

35

Медь (мкг)

50 – 305

65 – 480

182

Кобальт (мкг)

3,9 – 14,4

3,3 – 32,4

7,0

Молибден (мкг)

5,7 – 8,5

4,5 – 13,5

11,6

Йод (мкг)

0 – 113

19 – 816

7,2


ТАБЛИЦА 2

Аминокислоты
(*-незаменимые)

ТРЕСКА

ПАЛТУС

СУДАК

МОРСКОЙ ОКУНЬ

КАРП

Валин*

900

991

975

1100

1100

Изолейцин*

900

991

975

1100

800

Лейцин*

700

943

938

1100

1800

Лизин*

1300

1631

1619

1700

1900

Метионин*

500

542

534

500

500

Треонин*

900

806

791

900

900

Триптофан*

210

185

184

170

180

Фенилаланин*

800

690

681

700

800

Аланин

900

1350

1300

1500

1000

Аргинин

1000

1048

1030

1100

900

Аспарагиновая кислота

1600

1640

1640

1900

1700

Гистидин

450

410

410

400

300

Глицин

650

1027

1027

800

600

Глутаминовая кислота

2400

2369

2369

2800

2700

Пролин

500

1134

1134

600

500

Серин

800

574

574

900

800

Тирозин

600

503

503

600

500

Цистин

200

250

250

200

150

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Высокое содержание омега-3: сардины, макрель, лосось, иваси, сельдь (по убывающей)
Низкое содержание омега-3: треска, тунец

Специализированный журнал по спортивному питанию и фармакологии «Muscle Nunrition» №2, 2000; с 60-63

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий!
Powered by SharkDG